脂肪燃焼と糖質燃焼では、使われるエネルギー源が異なり、心拍数のゾーンも分かれます。
| 項目 | 心拍数の目安（年齢45歳の場合） |
|---|---|
| 脂肪燃焼ゾーン | 約117〜137 bpm（最大心拍数の60〜70％） |
| 糖質燃焼ゾーン | 約138〜156 bpm（最大心拍数の70〜80％） |
※最大心拍数の目安：220 − 年齢（あなたの場合 220−45＝175）
✅ 私が5km走った場合の消費カロリーと脂肪燃焼量（体重73kg想定）
● 総消費カロリー（概算）
- ランニングの消費カロリーは「体重 × 距離 × 1.036」で計算可能。
- あなたの体重：73kg
- 走行距離：5km
- 計算：73 × 5 × 1.036 ≒ 378 kcal
● 脂肪燃焼カロリー（心拍数130〜150を意識した場合）
- 通常、ランニング中の脂肪エネルギー使用率は約30〜50％
- 例として40％が脂肪由来と仮定すると：
- 378 kcal × 0.40 ≒ 151 kcalが脂肪燃焼
※有酸素運動ゾーンで走ったときの想定です。短時間で心拍数が高すぎると脂肪燃焼率は下がります。
✅ 今月100km走った場合の総消費カロリー・脂肪燃焼量（73kgの体重）
● 総消費カロリー（100km）
- 73 × 100 × 1.036 ≒ 7,543 kcal
● 脂肪燃焼分（40％想定）
- 7,543 × 0.40 ≒ 約3,017 kcal
※これは体脂肪にすると約420g分（脂肪1g＝約7.2kcal換算）
→ 約0.4〜0.5kg分の脂肪が落ちたイメージです。
今月の燃焼脂肪は
| 内容 | 数値（概算） |
|---|---|
| 5km走の消費カロリー | 約378 kcal |
| 5km走の脂肪燃焼分 | 約151 kcal（40％想定） |
| 月間100km走の消費 | 約7,543 kcal |
| 月間100km走の脂肪燃焼分 | 約3,017 kcal（体脂肪420g相当） |
中年が気を付けていることは
時間と距離は「やりすぎない」が基本
一度に走る距離や時間が長すぎると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとすることがあります。
そのため、1回のランニングは30分〜40分程度にとどめるようにしています。
■ 空腹ランはNG。走る前に糖質＋タンパク質
「空腹で走った方が脂肪が燃える」
たしかにそれも一理ありますが、筋肉も一緒に分解されてしまうリスクが高くなります。
特に中年以降は、筋肉の維持こそ健康と見た目に直結。
そのため、ラン前には**軽めの糖質とタンパク質（例：バナナ＋プロテイン）**を摂取するようにしています。
ただ距離を稼ぐよりも、どのゾーンで、どんな目的で走るかを明確にすることで、
・脂肪燃焼効率
・筋肉の温存
・モチベーションの継続
すべてが変わってきます。
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